Regularne chodzenie jest jedną z najprostszych form aktywności fizycznej. Nie wymaga specjalnego sprzętu ani wysokiej sprawności, a można łatwo włączyć je do codziennego życia. Coraz większą popularność zdobywa również tzw. japoński spacer, czyli marsz ze zmiennym tempem.
Nie musimy robić 10 tys. kroków dziennie
Przez lata 10 tys. kroków przedstawiano jako uniwersalny cel dla każdego. Jednakże badania nad związkiem liczby kroków ze zdrowiem sugerują, że korzyści pojawiają się już przy znacznie mniejszej aktywności. Dlatego osoba prowadząca siedzący tryb życia nie musi od razu dążyć do bardzo wysokiej liczby kroków.
Warto zacząć od tego, co jest realne. Spacer do sklepu, wyjście na krótki marsz po pracy lub rezygnacja z samochodu na krótkich trasach również zwiększają codzienną aktywność.
Regularne chodzenie może wspierać:
- wydolność układu krążenia,
- kontrolę masy ciała i poziomu glukozy,
- sprawność mięśni i stawów,
- samopoczucie i jakość snu.
Im mniej ruchu mamy na co dzień, tym większe znaczenie może mieć nawet niewielkie zwiększenie aktywności.
Czy tempo chodzenia ma znaczenie?
Spokojny spacer jest wartościową formą ruchu, ale okresowe zwiększenie tempa pozwala uzyskać większą intensywność wysiłku. Nie oznacza to, że trzeba od razu biegać.
Dobrym rozwiązaniem może być marsz ze zmiennym tempem. Przykładowo można przeplatać kilka minut szybszego chodzenia z kilkoma minutami spokojniejszego marszu. Intensywność należy dopasować do własnej kondycji.
Podczas szybszego odcinka oddech powinien być wyraźnie przyspieszony, ale przy umiarkowanym wysiłku nadal można prowadzić rozmowę. Osoby początkujące powinny zacząć od krótszych okresów szybszego marszu i stopniowo je wydłużać.
A tutaj tłumaczymy, dlaczego spacery i taniec mogą wspierać zdrowie mózgu.
Na czym polega japoński spacer?
Tak zwany japoński spacer, określany również jako japoński marsz, wykorzystuje trening interwałowy podczas chodzenia.
Najczęściej stosowany schemat zakłada naprzemiennie:
- 3 minuty spokojnego marszu,
- 3 minuty szybszego marszu.
Taki cykl można powtarzać przez około 30 minut, dostosowując czas i intensywność do swojej sprawności.
Badania nad treningiem interwałowym polegającym na naprzemiennym chodzeniu z mniejszą i większą intensywnością wskazują na możliwą poprawę wydolności oraz niektórych parametrów zdrowotnych u osób w średnim i starszym wieku. Warto tutaj dodać, że ta metoda nie jest konieczna dla każdego i sama w sobie nie gwarantuje długowieczności.
Jeśli ktoś dopiero zaczyna aktywność, równie dobrym pierwszym krokiem może być po prostu regularny, spokojny spacer.
Spacer wśród zieleni – dodatkowa korzyść
Warto również zwrócić uwagę na miejsce, w którym chodzimy. Park, las, czy spokojna trasa poza ruchliwymi ulicami, mogą sprzyjać odpoczynkowi psychicznemu i ograniczeniu codziennego stresu.
W Japonii popularna jest praktyka shinrin-yoku, czyli tzw. kąpiel leśna. Nie jest to trening sportowy, lecz spokojne przebywanie wśród natury i świadome korzystanie z kontaktu z otoczeniem.
Nie trzeba jednak szukać specjalnego lasu. Regularne spacery w parku, czy po spokojnej okolicy, również mogą być dobrym sposobem na zwiększenie ilości ruchu i chwilę odpoczynku od ekranu.
A jeśli chcesz wiedzieć, dlaczego aktywność ruchowa seniora jest kluczem do zdrowia i samodzielności, kliknij ten link.
Zacznijmy od tego, co możemy robić regularnie
Należy podkreślić, że systematyczna aktywność jest dla zdrowia ważniejsza niż jednorazowy, intensywny wysiłek. Jeśli obecnie wykonujemy niewiele kroków, nie musimy od razu realizować ambitnego planu.
Dobrym początkiem może być codzienny 20–30-minutowy spacer. Z czasem można wydłużyć trasę albo wprowadzić krótkie odcinki szybszego marszu.
Japoński spacer jest jedną z możliwości, ale nie trzeba traktować go jako „magicznego” sposobu na długowieczność. Najważniejsze jest regularne ograniczanie siedzącego trybu życia i wybieranie takiej aktywności, którą można bezpiecznie wykonywać przez długi czas.
