Późniejsze zasypianie jest częściowo naturalnym elementem dojrzewania. Jednakże zbyt mocno przesunięty rytm snu może wpływać na codzienne funkcjonowanie nastolatka. Badania wskazują, że późniejsza pora snu wiąże się także z mniej korzystnymi nawykami dotyczącymi aktywności i odżywiania.
Dlaczego nastolatki zasypiają później?
W okresie dojrzewania dochodzi do zmian w funkcjonowaniu zegara biologicznego. Naturalna pora zasypiania może przesuwać się na późniejsze godziny, dlatego wielu nastolatków nie odczuwa senności wieczorem tak wcześnie jak dzieci.
Problem pojawia się wtedy, gdy późne zasypianie nie idzie w parze z późniejszym wstawaniem. Szkoła, zajęcia dodatkowe i inne obowiązki często wymagają pobudki o stałej, wczesnej porze. W efekcie młody człowiek może spać krócej, niż potrzebuje.
Znaczenie ma więc nie tylko liczba przespanych godzin. Liczy się również regularność snu oraz dopasowanie jego pory do naturalnego rytmu dobowego.
A tutaj dowiesz się, jak internet wpływa na zdrowie najmłodszych.
Późniejszy sen wiąże się z mniejszą aktywnością
Naukowcy z Penn State College of Medicine przeanalizowali dane 377 nastolatków. Uczestnicy korzystali z urządzeń rejestrujących aktywność i sen, a dodatkowo wykonano u nich badanie polisomnograficzne. Analizowano między innymi porę snu, aktywność fizyczną i sposób odżywiania.
Okazało się, że osoby z bardziej przesuniętym rytmem snu miały więcej okresów siedzącego trybu życia. Zależność ta pozostawała widoczna również po uwzględnieniu innych czynników, takich jak wiek, płeć, wskaźnik BMI, zaburzenia snu czy długość snu.
Nie oznacza to oczywiście, że późne chodzenie spać samo w sobie powoduje brak aktywności. Badanie wykazało związek między tymi zjawiskami, a nie prostą zależność przyczynowo-skutkową.
Późne zasypianie a dieta nastolatka
Drugim istotnym elementem była dieta. Nastolatki z bardziej opóźnioną porą snu częściej spożywały większą ilość węglowodanów. Związek ten był słabszy po uwzględnieniu zmienności długości snu. To z kolei pokazuje, że na sposób odżywiania może wpływać kilka powiązanych ze sobą czynników.
Wcześniejsze eksperymentalne badania również sugerowały, że ograniczenie snu może sprzyjać mniej korzystnym wyborom żywieniowym. U nastolatków śpiących krócej obserwowano m.in. większe spożycie węglowodanów, produktów o wysokim ładunku glikemicznym i słodzonych napojów, szczególnie w późnych godzinach wieczornych.
Jest to istotne, ponieważ pojedynczy późny posiłek nie stanowi problemu. Znaczenie ma powtarzający się przez wiele miesięcy schemat: niewystarczająca ilość snu, późne godziny aktywności, siedzenie przez dużą część dnia i mniej korzystne wybory żywieniowe.
Sprawdź też, dlaczego coraz szybciej wzrasta liczba dzieci z nadwagą i otyłością.
Jak zadbać o lepszy rytm snu nastolatka?
Nie zawsze można sprawić, że nastolatek zacznie zasypiać bardzo wcześnie. Można jednak pomóc mu ustabilizować rytm dobowy.
Warto zwrócić uwagę przede wszystkim na:
- możliwie stałe godziny wstawania i chodzenia spać,
- ograniczenie korzystania z telefonu i innych ekranów przed snem,
- regularną aktywność fizyczną w ciągu dnia,
- unikanie dużej ilości kofeiny w godzinach popołudniowych i wieczornych,
- spokojną, powtarzalną rutynę przed snem,
- odpowiednią ilość czasu przeznaczoną na nocny odpoczynek.
Ważne jest również, aby nie sprowadzać problemu wyłącznie do „niechęci do wcześniejszego chodzenia spać”. Zmiana rytmu dobowego w okresie dojrzewania ma podłoże biologiczne. Ponadto, presja związana ze szkołą i wczesnym rozpoczynaniem zajęć może dodatkowo pogłębiać niedobór snu.
Jeżeli nastolatek regularnie ma trudności z zasypianiem, jest bardzo senny w ciągu dnia, ma problemy z koncentracją albo jego rytm snu jest mocno rozregulowany, warto omówić sytuację z lekarzem. Problemy ze snem mogą mieć różne przyczyny i nie zawsze wynikają wyłącznie z późnego korzystania z telefonu czy niewłaściwej higieny snu.
